Bet kuriuo metų laiku daugelis merginų susiduria su klausimu, kaip numesti svorio namuose. Kokia yra slapta formulė, kuri veda prie įspūdingų rezultatų?
Apie motyvacijos svarbą, KMI, BJU ir kitus bauginančius žodžius skaitykite žemiau esančiame straipsnyje.
Kaip numesti svorio namuose?
Visų pirma eik pas gydytoją ir išsitirk. Patikrinkite, ar nesergate ligomis, kurios neleidžia efektyviai numesti svorio namuose: genetinių ir hormoninių. Priešingu atveju stengsitės iš visų jėgų, bet niekada nepamatysite padoraus rezultato.
Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI): svoris (kg) / (ūgis (m))². Ar tikrai reikia numesti svorio? KMI viršija 25 – numeskite svorį skubiai!
Motyvacija
Jokie pokyčiai neprasidės tol, kol tinkamai nemotyvuosite savęs. Kas yra motyvacija? Veiksmo prasmė. Svorio metimas turėtų būti prasmingas ir pasiekti kokį nors tikslą. Mūvėti mėgstamus džinsus, atkeršyti buvusiam vyrui, pagerinti sveikatą, nustebinti visus gimnazijos susitikime – visa tai yra puiki paskata pradėti judėti link savo svajonių figūros.
Jei jūsų galvoje yra tik neaiškus „numesti svorio", svoris nejudės. Kūnas nesupranta, kodėl jis turėtų taip vargti. Aiškiau išdėstykite savo motyvus, užrašykite juos ant lipnaus lapelio ir priklijuokite ant monitoriaus ar kitoje matomoje vietoje. Tuomet tikrai prisiminsite, kodėl šis saldainis nereikalingas arbatai.
Ant šaldytuvo pakabinkite bikinio modelį. Ar manote, kad tai išgalvotas metodas? Bet tai tikrai veikia, ypač naktį, kai dešros gabalėlis atrodo net saldesnis nei dieną.
Įpročiai: kaip žalą paversti nauda
Britų mokslininkai neseniai tai pastebėjonaudingaįpročiai susiformuoja per 66 dienas. Tai yra du mėnesiai. Todėl nereikia stačia galva veržtis į baseiną ir per vieną dieną kardinaliai pakeisti savo gyvenimą, atimant įprastą maistą ir apkraunant save per dideliu fiziniu krūviu.
Leiskite sau priprasti prie naujos gyvenimo tėkmės. Pusryčiams nuolat valgėte sumuštinius, o pietums – koldūnus. Todėl nešokiruokite kūno, blogus įpročius keiskite naudingais palaipsniui.
Taip, toks požiūris nežada numesti svorio per savaitę, tačiau per tris mėnesius savęs neatpažinsite – ir tai bus tik mažas žingsnelis link naujosios – lieknos ir sveikos – savęs. Jei nuolat laikysitės naujų įpročių, pastebimai numesite svorio iki norimo dydžio. Be to, rezultatus išsaugosite ilgą laiką. Nėra „sūpynės" efekto. Tai yra svarbiausias laipsniško svorio metimo pranašumas.
Beje, veiksmas, nesukeliantis vidinio protesto, laikomas įpročiu. Nejaučiate liūdesio valydamiesi dantis, ar ne? Įsivaizduokite, kad sveika mityba ir mankšta netrukus, vos po poros mėnesių, taip pat nustos jus gąsdinti ir taps sveiko ir aktyvaus gyvenimo dalimi.
Režimo nustatymas
Nesupranti, kodėl persivalgote? Arba kodėl ryte gabalas nenukrenta į gerklę, o naktį - prašau, ištisi dubenys?
Peržiūrėkite savo rutiną. Kontrolinis sąrašas, kuris padės:
- ne mažiau kaip 8 valandos miego,
- jokio streso,
- penkis valgius per dieną,
- būtini pusryčiai,
- užkandžiai taip pat.
Miego trūkumas padidina apetitą. Ir net vidurinės mokyklos moksleivis žino, kaip malonu suvalgyti stresą. Ir labai, labai! – Svarbu laikytis dietos. Kalorijos į organizmą turėtų patekti palaipsniui. Tai suteiks energijos visai dienai ir išgelbės nuo persivalgymo. Nepamirškite papusryčiauti – tai yra raktas į tai, kad vakare nevalgytumėte nesveikų kotletų. Kuo sotesni jūsų pusryčiai, tuo mažiau norite valgyti per dieną.
Tinkama mityba
Kalorijų kiekis
Mitybos klausimais labai svarbu teisingai apskaičiuoti kalorijas. Galite naudoti šiuolaikinę Mifflin-San Geor formulę:
10 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metai) – 161
Gautas rezultatas turi būti padaugintas iš fizinės apkrovos koeficiento:
- 1. 2 – minimalus fizinis aktyvumas (vaikščiojimas),
- 1. 37 - mankšta 3 kartus per savaitę,
- 1. 46 – sportas 5 kartus per savaitę,
- 1. 55 – intensyvus sportas 5 kartus per savaitę,
- 1. 64 – mankštintis kiekvieną dieną,
- 1. 72 – intensyvus sportas kasdien,
- 1, 9 – kasdienė veikla ir fizinis darbas.
Taigi, pavyzdžiui, 165 cm ūgio ir 55 kg sveriančiai nesportuojančiai merginai kasdien reikia suvartoti 1482 kcal, kad nepriaugtų svorio. O norint efektyviai numesti svorio namuose, reikia sumažinti kalorijų skaičių maždaug 200. Ne tiek daug, bet rezultatas bus akivaizdus. 1282 Kcal per dieną – ir antsvoris pradės tirpti. Jokių bado streikų.
Beje, apie bado streikus. Pamiršk tai! Stresinėse situacijose kūnas pradeda kaupti riebalus atsargai, bet kuriuo atveju. Galite badauti, o svoris išliks. Ir net jei numesite svorio, grįšite prie įprastos mitybos ir priaugsite dar daugiau. Tas pats „sūpynės" efektas. Tas pats pasakytina ir apie dietas.
Mitai apie mitybą
Dietos
Daugelis žmonių bando sulieknėti laikydamiesi populiarių dietų (Dukanas, Atkinsas). Jie skirti knygų pardavimui padidinti, bet ne padėti numesti svorio. Vienos krypties polinkis į mitybą kenkia organizmui. Pavyzdžiui, baltymų dieta yra smūgis inkstams ir, be to, vidurių užkietėjimas, nes be skaidulų mūsų virškinimo traktas kenčia ir negali tinkamai virškinti maisto.
O kolosališkai sumažintas kalorijų kiekis (pavyzdžiui, obuolių dieta) sukelia „sūpynės" efektą. Savaitė ar net dvi kančios dėl trumpalaikio rezultato. Be to, nėra nieko blogiau, kaip valgyti tą patį maistą kiekvieną dieną. Nuotaika pablogėja, alkis didėja – tikimybė sugriauti per didelė.
Riebalų atsisakymas
Organizmui reikia mineralų, skaidulų, vitaminų. Tuo pačiu metu daugelis vitaminų ištirpsta riebalų pagalba. Tai yra, jei iš dietos pašalinsite absoliučiai visus riebalus, šie vitaminai tiesiog nebus įsisavinami. Ir tuo pačiu metu plaukai išbluks, gilės raukšlės, o nagai taps trapūs. Todėl riebalų šalinti „iki nulio" neverta. Jums tiesiog reikia apriboti jo vartojimą. Ir pirmenybę teikite nesotiesiems riebalams. Tai bus aptarta toliau.
Nepakanka vandens
Bet koks svorio metimas ir iš esmės tinkama mityba turi būti lydimi tinkamo gėrimo režimo: apie 8 stiklines švaraus (! ) vandens per dieną. Sultys, vaisių gėrimai, kava nepriskiriami vandeniui. Nustebsite, kaip greitai svoris pradės kristi, jei gersite pakankamai vandens per dieną. Patinimas išnyks, kūnas pradės atsikratyti toksinų.
Nevalgykite po 18 val
Labiausiai paplitęs mitas. Psichiškai sunku, pilvas urzgia, seilės teka, bet prasmės yra minimalios. Šiuolaikiniai mitybos specialistai pataria nevalgyti tris valandas prieš miegą. Tai yra, jei einate miegoti apie vidurnaktį, tada valgykite 21 valandą dėl savo sveikatos, tik nepersivalgykite.
Klausimai apie tinkamą mitybą
Visas gaminių rinkinys gali būti aiškiai pavaizduotas diagrama:
Angliavandeniai
Angliavandeniai turėtų sudaryti didžiąją dalį dietos, jie aprūpina organizmą energija. Kokiuose maisto produktuose gausu „sveikų" sudėtinių angliavandenių? Pilno grūdo duona, dribsniai, košės, lęšiai, kietųjų kviečių makaronai.
Tuo pačiu metu yra ir paprastų angliavandenių, kurie greitai sudega, nesotina ir kaupiasi kaip riebalų perteklius. Jo yra cukruje ir visuose jo turinčiuose produktuose: saldainiuose, sodoje, sultyse, bandelėse. Jei mūsų tikslas būtų išlaikyti svorį, tada šiek tiek cukraus nepakenktų – kartą per savaitę, daugiausia du kartus. Bet jei jums reikia numesti svorio, turėsite laikinai pamiršti paprastus angliavandenius iš žodžio „visiškai".
Angliavandeniai taip pat randami vaisiuose fruktozės pavidalu. Todėl, nors vaisiuose gausu vitaminų, lieknėjantiems norma – 2 vaisiai per dieną. O vynuogės ir bananai turės būti neįtraukti, kol svoris normalizuosis.
Mažiausias angliavandenių kiekis yra daržovėse. Daržovės yra mūsų draugai. Jų galima valgyti neribotais kiekiais. Pagrindiniai privalumai: sotumas ir galinga vitaminų, mineralų ir mikroelementų dozė.
Voverės
Tinkama mityba neapsieina be baltymų. Baltymų norma yra 1-2 gramai kilogramui svorio. 60 kg sveriančiai moteriai kasdien reikia suvartoti apie 120 gramų baltymų. Kur ieškoti baltymų? Mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse, paukštienoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Mesdami svorį turėtumėte pamiršti:
- kiauliena,
- riebūs pieno produktai.
Norint greičiau sulieknėti, reikėtų orientuotis į neriebius pieno produktus (varškė, kefyras) ir dietinę mėsą (vištienos krūtinėlė, kalakutiena, balta žuvis). Dietą galite skiesti jautiena, subproduktais (kepenys, širdelės), raudona žuvimi (lašiša).
Riebalai
Jokiu būdu mesdami svorį neturėtumėte visiškai atsisakyti riebalų. Bet jūs turite suprasti skirtumą tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų.
Sotieji riebalai nėra visiškai įsisavinami organizme ir nusėda šonuose ir užpakalyje. Juos nesunku atskirti tuo, kad kambario temperatūroje kietėja.
- Kokosų aliejus,
- riebios mėsos,
- margarino.
Sotieji riebalai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos.
Nesočiuosius riebalus organizmas pasisavina beveik visiškai. Sudėtyje yra vitaminų ir naudingų mikroelementų, įskaitant Omega-6 ir Omega-3.
- augaliniai aliejai,
- riešutai,
- riebios žuvies.
Šiuos produktus galima drąsiai įtraukti į savo racioną, tačiau nereikėtų jais piktnaudžiauti. Nedidelė sauja riešutų, garuose virtos lašišos porcija, salotos su lengvu užpilu – ir organizmas gaus savo naudingąsias medžiagas.
Draudžiamų produktų sąrašas
- riebus maistas (įskaitant pieno produktus),
- kepti (išskyrus kepimą ant teflono),
- saldainiai (įskaitant gėrimus ir net sultis),
- miltai (ypač balti miltai),
- krakmolas (bulvės, ryžiai),
- sūrus (druska sulaiko vandenį),
- greitas maistas (įskaitant traškučius, krekerius, dešreles, dešreles),
- majonezas, padažai jo pagrindu, kečupas (bet kokioms dietinėms salotoms +200 Kcal),
- alkoholis (didžiulis „tuščių kalorijų" kiekis ir padidėjęs apetitas po vartojimo).
- jau paruoštų parduotuvinių patiekalų (juose per daug riebalų, cukraus ir kitų priedų).
Ką daryti, jei labai nori? Jei nori, tai gali. Bet kartą per savaitę, mažais kiekiais ir pirmoje dienos pusėje. Tada jūsų mažas silpnumas nevirs riebalų sankaupomis.
Rezultatai
Suprasdami, kokia svarbi yra mitybos piramidė, galite sukurti kompetentingą dietą, kuri padės greitai numesti svorio. Pavyzdys:
| 7: 00 – pusryčiai | Pusryčiai turi būti sotūs ir juose turi būti sudėtinių angliavandenių, kad suteiktų energijos visai dienai. Kuo tankesni pusryčiai, tuo mažiau norite valgyti per dieną. |
| 10: 00 – užkandis | Nepraleiskite užkandžių. Jį gali sudaryti riešutai ir kai kurie vaisiai, kad aprūpintų smegenis gliukoze ir sveikais riebalais. |
| 13: 00 – pietūs | Pats gausiausias maistas, kuriame turėtų būti baltymų, angliavandenių, riebalų ir skaidulų. Pavyzdžiui, grikiai su troškinta jautiena ir daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi. |
| 16: 00 – užkandis | Šiuo metu idealu būtų pasigaminti pienišką užkandį: kefyrą, natūralų jogurtą, neriebią varškę. Galima įdėti uogų. |
| 19: 00 – vakarienė | Jokių angliavandenių prieš miegą! Vakarienę sudaro baltymai ir skaidulos. Pavyzdžiui, garuose virta žuvis su daržovių garnyru iš brokolių ir žiedinių kopūstų. |
Mitybos padėjėjai
- Prekių sąrašas. Visada eikite į parduotuvę pavalgę ir su aišku pirkinių sąrašu, tada pagunda pirkti per daug bus mažesnė.
- Skaitykite etiketes. Išstudijuokite produktus, kuriuos dedate į krepšelį. Dažnai iš pažiūros sveikas maistas turi paslėpto cukraus ir riebalų. Pavyzdžiui, džiovinti vaisiai ir saldūs jogurtai, pažymėti nuliu riebalų, yra pilni cukraus.
- Naudokite saldiklį. Pavyzdžiui, stevija vietoj cukraus. Beveik nulinis kalorijų kiekis, bet šimtus kartų saldesnis. Tada pusryčiams nereikės atsisakyti saldžios arbatos ar kavos. Ir jei norite, netgi galite pasilepinti saldžiais desertais, kuriuose yra minimalus kalorijų kiekis.
- Maisto dienoraštis ir kalorijų skaitiklis. Labai naudinga vesti išsamų maisto dienoraštį, užrašant viską, kas buvo suvalgyta per dieną. Taip apsisaugosite nuo nereikalingų užkandžių ir sėlinančių skanių gabalėlių.
- Akalorijų skaitiklispadės suprasti, ar neperžengėte porcijos dydžio.
Pavyzdžiui, išmaniajame telefone galite įdiegti programą.
Padeda sekti savo mitybą, planuoti meniu, skaičiuoti kalorijas ir stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį per dieną. Yra labai didelė produktų duomenų bazė, įskaitant parduotuvėje pirktus.
Sportas svorio netekimui
Jei esate pasiryžęs numesti svorio, niekaip negalite to padaryti be sporto. Jis turėtų būti jūsų gyvenime kiekvieną dieną. Galite efektyviai numesti svorio namuose, nesilankydami sporto salėje. Bent jau iš pradžių.
Kardio treniruotės
Kardio treniruotės – tai širdies raumens lavinimas. Tas pats jausmas, kai širdis pasiruošusi iššokti iš krūtinės ir atsiranda dusulys, ypač pradedantiesiems. Kardio padeda deginti riebalus.
Ką galima pavadinti kardio treniruotėmis? Bėgimas, šokinėjimas, važiavimas dviračiu, greitas ėjimas. Pradedantiesiems pradėkite daugiau vaikščioti. Norint numesti svorio, per dieną pakanka nueiti 10 000 žingsnių. Ilgi pasivaikščiojimai puikiai paveiks figūrą ir savijautą.
Galite atsisiųsti nemokamą programą į savo telefoną, tada tiksliai žinosite, kiek žingsnių, nueitų kilometrų ir sudegintų kalorijų.
Tada galite pridėti kitų kardio pratimų. Greičiausias būdas atsikratyti antsvorio: bėgimas ir šokinėjimas su virve.
Riebalai pradeda degti po pusvalandžio intensyvaus fizinio krūvio. Tai yra, norint numesti svorio, reikia mankštintis bent 40 minučių.
Jėgos pratimai
Jėgos pratimai stiprina raumenis. Kūnas atrodo tonizuotas, daugiau kalorijų išleidžiama norint palaikyti padidėjusį raumenų kiekį. Kuo daugiau raumenų turite, tuo greitesnė medžiagų apykaita. Todėl svarbu prie kardio treniruočių pridėti jėgos treniruotes.
Naudingiausi pratimai raumenims lavinti ir ištvermei ugdyti (fitball galite naudoti kaip sporto įrangą):
- pritūpimai,
- įtūpstai,
- tiesūs posūkiai,
- įstrižai posūkiai,
- baras,
- Burpees
Treniruotės pavyzdys
Patartina bent tris kartus per savaitę atlikti pilną treniruotę. Jį turėtų sudaryti kardio ir jėgos pratimai. Pavyzdžiui:
- apšilimas,
- pusvalandį ant šokdynės,
- 30 pritūpimų ir įtūpimų ant kiekvienos kojos,
- 30 tiesių ir įstrižų traškučių,
- 15 atsispaudimų
- ištvermės juosta,
- kablys.
Apšilimas – šiek tiek mankšta prieš treniruotę. Sukite viską, kas sukasi. Sulenkite viską, kas lenkia. Tai galvos, rankų ir kojų lenkimai, pasukimai.
Atvėsinkite – susitvarkykite kvėpavimą. Galite švelniai ištempti įdirbtus raumenis.
Periodiškai keiskite pratimus, kai raumenys pripranta prie krūvio. Kuo įvairesnis mokymas, tuo geresnė pažanga.
Sporto klaidos
Statykite tik dėl sporto
Tai yra, kankinkitės sporto salėje, bet jokiu būdu nekoreguokite savo mitybos. Per dieną gali nubėgti kiek nori kilometrų ir pakelti šimto kilogramų štangą, bet kol kalorijų skaičius viršys normą, rezultato nebus. Tiksliau, būsite labiau tonizuoti ir sustiprės raumenų korsetas, tačiau tai neturės įtakos jūsų apimčiai. Viršijus dienos kalorijų normą, riebalai nedega.
Teisėjų pasikeitimus vertinkite tik pagal svarstykles
Žinoma, pagrindinis svorio metimo rodiklis yra skaičius skalėje. Todėl periodiškai svertis yra labai naudinga ir motyvuojanti. Tačiau padidėjus raumenų masei, apimtys gali keistis, tačiau svoris išlieka toks pat. Juk raumenys sunkesni už riebalus.
Norėdami stebėti faktinius figūros pokyčius, ne tik pasisverkite, bet ir išmatuokite apimtis.
Labai naudinga fotografuoti save negliže. Tada jūsų neaplenks nė vienas jūsų figūros pokytis.
Sporto padėjėjai
Yra daugybė išmaniųjų telefonų programų, kuriose yra tiek visos treniruotės, tiek individualūs pratimai. Galite pasirinkti vieną programą sau ir jos laikytis, arba galite sukurti savo asmeninę treniruotę iš kelių programų (plank, pritūpimai, burpees).
Vietoj išvados
Atminkite, kad svorio netekimas įvyksta tik tuo atveju, jei sudegintų kalorijų skaičius yra didesnis nei per dieną suvartojamų kalorijų skaičius. Galite nubėgti dešimtis kilometrų, bet tuo pačiu viršyti suvartojamų kalorijų kiekį vaisiais ir nenumesti svorio. Arba galite sveikai maitintis, bet nešvaistykite jokių kalorijų net vaikščiodami. Rezultatas bus toks pat – nepakitęs svoris.
Todėl į klausimą „kaip greitai numesti svorio" yra tik vienas atsakymas: sportas ir mityba, mityba ir sportas. Be vieno stebuklo neįvyks ir svoris nesumažės. Stebėkite savo mitybą, nepamirškite apie treniruotes – ir netrukus atspindys veidrodyje ims jums patikti.